Kaip sudaryti vegetarišką valgiaraštį?

Ką dėti į lėkštę ir kokiomis proporcijomis?

Trečdalį lėkštės turi užpildyti virti grūdai, bulvės arba makaronai; trečdalį – daržovės ir ankštiniai produktai; likusią dalį turėtų užpildyti baltymingi maisto produktai: pupelės, žirniai, lęšiai, sojų varškė, sūris, varškė ar kiti pieno produktai. Papildomai prie taip užpildytos lėkštės valgykite duonos ir vaisų.

Valgiaraščio pavyzdys:

Ryto gėrimas. Didelė stiklinė vandens, geriausia drungno ir pagardinto citrinų sultimis arba obuolių actu.

Pusryčiai. Švieži vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai, košė arba dribsniai su rūgpieniu ar pienu, arba veganiškas pienas (sojų, ryžių, avižų arba migdolų).
Viena arba dvi riekutės pilno grūdo duonos, geriau raugintos, pvz., su varškės sūriu arba varškės ir pomidorų griežinėliais. Alternatyva – energijos suteikiantis vaisių, daržovių ir žalumynų kokteilis.

Pietus. Salotos, duona, sriuba arba šiltas antrasis patiekalas.
Salotos ir duona arba duona su varške, sojų varške ir daržovėmis – geras valgis per pietų pertrauką.

Vakarienė. Salotos, duona arba sriuba, arba šiltas antrasis patiekalas. Vakarienei taip pat tinka vaisiai ir košė arba dribsniai su rūgpieniu ar veganišku pienu su uogomis arba vaisių tyre.
Papildomai kasdien reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens ir kelis kartus užkąsti, pvz., suvalgyti šviežių vaisių ar išgerti energijos suteikiantį kokteilį. Desertui ar užkandžiui valgykite vaisių salotas. Nevalgykite gausiai vėlai vakare, vakarienė turėtų būti valgoma iki miego likus bent 3-4 valandom.